সুচিপত্র:

30 দিনের ফিটনেস চ্যালেঞ্জ
30 দিনের ফিটনেস চ্যালেঞ্জ

ভিডিও: 30 দিনের ফিটনেস চ্যালেঞ্জ

ভিডিও: 30 দিনের ফিটনেস চ্যালেঞ্জ
ভিডিও: 30 দিনের ওয়ার্কআউট চ্যালেঞ্জ - 'আমি নিয়ন্ত্রণে আছি' - দিন 1 | (কোন যন্ত্রপাতি নয়) রিয়েল টাইম ওয়ার্কআউট 2024, মার্চ
Anonim

আপনার চ্যালেঞ্জ শুরুর আগে কয়েকটি পরামর্শ:

আপনার সাথে যোগ দিতে একটি বন্ধু খুঁজুন: এটি রাস্তায় বাস করা বন্ধু বা সারা দেশ জুড়ে থাকা আপনার বোন হতে পারে। গুরুলে বলে, যে কোনও উপায়ে আপনার সাথে চ্যালেঞ্জ করছে এমন কাউকে রাখা দায়বদ্ধতার সাথে সহায়তা করবে।

এটিকে দেখুন: "ক্যালেন্ডার এমন কোনও জায়গায় রাখুন যেখানে আপনি প্রতিদিন দেখতে পারেন এবং শেষের দিনগুলি পরীক্ষা করে নেওয়ার বিষয়টি নিশ্চিত করে নিন," গুরুুল বলেছেন says "যত বেশি দিন যাচাই করা যায় ততই তত ভাল লাগবে।" এবং যদি আপনি কোনও দিন মিস করেন তবে এটি ঘামবেন না। আপনার যদি কোনও সক্রিয় দিনের জন্য "বিশ্রামের দিন" অদলবদল করতে হয় তবে রবিবার ঘুরে বেড়াতে এবং মঙ্গলবারের সার্কিটটি সম্পূর্ণ নির্দ্বিধায় করুন।

পুরষ্কারের দিকে চোখ: নিজের জন্য পুরষ্কার নির্ধারণ করা আপনাকে সেই ক্যালেন্ডারে 30 টি চেকমার্ক দেখার জন্য আরও বেশি উত্সাহ প্রদান করবে। আপনি কোনও কাজ শুরু করার আগে কোনও পুরষ্কারের বিষয়ে সিদ্ধান্ত নিন যেমন আপনি একটি নতুন ওয়ার্কআউট শীর্ষ, যোগ ম্যাট বা আপনার প্রিয় রেস্তোঁরায় যাবেন gift

এবং এখন, আরও অ্যাডো ছাড়া, এখানে আপনার 30 দিনের ফিটনেস চ্যালেঞ্জ!

সপ্তাহ 1: প্রতিটি অনুশীলন কীভাবে করবেন তার বিবরণ নীচে রয়েছে।

সপ্তাহ 2: * হালকা ওজন এবং একটি স্থায়িত্ব বল যোগ করার সাথে বডিওয়েট।

সপ্তাহ 3: ধৈর্য বাড়ানোর জন্য প্রতিটি সার্কিটের গতি বাড়ান। এছাড়াও, প্রতিটি অনুশীলন 5x এর 12 পুনরাবৃত্তি করুন।

৪ র্থ সপ্তাহ: আপনাকে দ্রুত গতিতে চালানোর জন্য 20-25 মিনিটের টাইম ক্যাপ যুক্ত করুন, যা এই সপ্তাহে একটি উচ্চ-ইনসিটিসিটি - ইন্টারভাল-প্রশিক্ষণ (এইচআইআইটি) সপ্তাহকে আরও বেশি করে দেবে।

অনুশীলনের বিবরণ:

লাজুক মা অভিভাবকত্ব
লাজুক মা অভিভাবকত্ব

পিতামাতা সম্পর্কে 7 টি বিষয় লজ্জাজনক মায়েরা জানেন

দু'জন মহিলা বন্ধু একে অপরের গোপন কথা বলছেন
দু'জন মহিলা বন্ধু একে অপরের গোপন কথা বলছেন

5 লক্ষণ আপনি একটি 'জেরিয়াট্রিক সহস্রাব্দ' (হ্যাঁ, এটি একটি জিনিস!)

তক্তা আবর্তন: তক্তা শুরু; আকাশে আপনাকে বাহু তুলে একদিকে ঘোরান। তক্তায় ফিরে যান এবং অন্যদিকে পুনরাবৃত্তি করুন।

সাইড লঞ্জস: জায়গায় দাঁড়িয়ে আপনার ডানদিকে লুঞ্জ করুন এবং তারপরে দাঁড়ানোতে ফিরে আপনার ডান পাটি জমি থেকে স্ফীত করুন। আপনার বাম দিকে দীর্ঘস্থায়ী।

একক লেগ গ্লুট ব্রিজ: আপনার পা পিছনে শুয়ে আপনার পা মাটিতে বাঁকানো, একটি পা বাতাসে তুলুন, আপনার নীচের অংশটি মেঝের দিকে এবং পিছনে ডুব দিন।

পর্বত আেরাহী: একটি তক্তা দিয়ে শুরু করে, আপনার ডান পা তুলে আপনার বুকের দিকে টানুন। বাম দিক দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন এবং সোজা পিছনে বজায় রেখে যতটা সম্ভব আপনি চালিয়ে যান।

প্ল্যাঙ্ক আপ ডাউনস: তক্তা থেকে শুরু করে, আপনার ডান হাতের নীচে এবং তারপরে আপনার বাম বাহু থেকে নীচে। ডান হাত দিয়ে এবং তারপর আপনার বাম দিকে শুরু করে তক্তায় নিজেকে ফিরে যান।

ডোরফ্রেম সারি: একটি ডোরফ্রেমের উভয় পাশ ধরে ধরুন এবং পিছনে হেলান। আপনার পিছনে সোজা রেখে নিজেকে আবার দরজার দিকে টানুন।

ভি-আপস: মাটিতে শুয়ে আপনার উপরের দেহ এবং পা এক সাথে তুলুন এবং "ভি" তৈরি করুন

বার্পিজ: সোজা উপরে লাফিয়ে লাফিয়ে লাফিয়ে লাফিয়ে লাফিয়ে উঠুন, পুশআপ করুন এবং তারপরে আবার দাঁড়ালেন (পরিবর্তিত সংস্করণের জন্য, পুশআপটি এড়িয়ে যান)।

প্ল্যাঙ্ক জাম্প ইনস: তক্তা শুরু। আপনার হাত স্থল রাখা, আপনার ডান হাত আপনার পা লাফান। তক্তায় ফিরে ঝাঁপুন এবং তারপরে আপনার পা আপনার বাম হাতে ঝাঁপুন।

হাঁটুর লাফানো: যতটা সম্ভব আপনার বুকের কাছাকাছি হাঁটুকে টেনে বাতাসে ঝাঁপ দাও।

স্কোয়াট জাম্প: স্কোয়াট, বিস্ফোরকভাবে লাফিয়ে উঠে স্কোয়াট অবস্থানে ফিরে আসুন।

স্থিতি বল উপর হ্যামস্ট্রিং কার্ল: আপনার পিছনে শুয়ে, আপনার বাছুরগুলি স্থিতিশীলতার বলের শীর্ষে রাখুন এবং আপনার পোঁদ তুলুন। আপনার পা দিয়ে বলটি টানুন এবং তারপরে পুরোপুরি আপনার পোঁদ উঁচু রেখে বলটি আবার বাইরে ঠেকান।

ডাম্বেল প্রেসের সাথে লঞ্জস: কাঁধের স্তরে ওজন ধরে রেখে, আপনার বিকল্প ফুসফুস হিসাবে এগিয়ে যাওয়ার সাথে সাথে আপনার মাথার উপরে চাপ দিন।

গ্লিটাল ব্রিজ: আপনার হাঁটুতে বাঁকা অবস্থায় আপনার পা এবং আপনার পোঁদের সাথে সামঞ্জস্য রেখে পা মেঝেতে সমতল করুন flat আপনার পোঁদটি সিলিংয়ের দিকে তুলুন এবং তারপরে আস্তে আস্তে নীচে নামুন।

পার্শ্ববর্তী ডেল্টয়েড ডাম্বেলগুলি সহ উত্থাপন করে: প্রতিটি হাতে একটি ওজন ধরে রেখে কনুইয়ের কাঁধের উচ্চতা না হওয়া পর্যন্ত আপনার উপরের বাহুগুলি প্রতিটি দিকে বাড়িয়ে দিন।

স্থায়িত্ব বল উপর বুকে ফ্লাই করুন: প্রতিটি হাতে ওজন নিয়ে স্থিতিশীল বলটিতে বসুন। আস্তে আস্তে নিচে রোল করুন যাতে আপনার মাথা এবং কাঁধটি বলের উপর বিশ্রাম নিচ্ছে এবং আপনার পা দৃly়ভাবে মাটিতে রোপণ করা হবে। উভয় ওজনকে উপরের দিকে তুলুন এবং তারপরে আস্তে আস্তে আপনার বাহু দুটি কাঁধের দিকে নামিয়ে নিন এবং আবার উপরে উঠুন।

ডাম্বেল সহ সারি: আপনার পোঁদ এবং হাঁটুতে বাঁকুন এবং আপনার ধড়কে নীচে নামিয়ে দিন যাতে আপনি প্রায় মেঝেতে সমান্তরাল হন। আপনার কনুই বাঁকুন, আপনার পাঁজরের দিকে ডাম্বেলগুলি টানুন এবং আস্তে আস্তে তাদের নীচে নামিয়ে দিন।

তক্তা কাঁধের কল: তক্তা অবস্থায়, আপনার ডান হাতটি আপনার বাম কাঁধে ট্যাপ করুন এবং তারপরে আপনার বাম হাতটি আপনার ডান কাঁধে আলতো চাপুন। আপনার পোঁদ যথাসম্ভব স্থির রাখার চেষ্টা করুন।

স্থায়িত্ব বল অব রোল আউট: আপনার হাঁটুর নিতম্বের প্রস্থ পৃথক করে মাটিতে হাঁটু গেঁথে, স্থিরতা বলের উপর আপনার বাহুগুলি রাখুন। আপনার পিছনে সোজা এবং আপনার কোরকে জড়িত রেখে আস্তে আস্তে বলটি আপনার থেকে দূরে সরিয়ে দিন এবং তারপরে আপনার শুরুতে ফিরে যান।

নৌকা পোজ: আপনার পা একসাথে মেঝেতে বসে তাদের মাটি থেকে উঠিয়ে নিন এবং আপনার বাহুগুলি বাড়িয়ে দিন hold একটি পরিবর্তনের জন্য, হাঁটুতে বাঁকুন।

উচ্চ হাঁটু: জায়গায় ছুটে চলুন, আপনার হাঁটুকে যতটা সম্ভব উঁচু করুন।

পাওয়ার জাম্পিং জ্যাকস: স্কোয়াট পজিশনে একটি জাম্পিং জ্যাক করুন এবং তারপরে আবার দাঁড়িয়ে থেকে লাফ দিন।

বিপরীত ফ্লাই বেন্ট: আপনার পোঁদ এবং হাঁটুতে বাঁকুন এবং আপনার ধড়কে নীচু করুন যাতে আপনি প্রায় মেঝেতে সমান্তরাল। আপনার কাঁধের উচ্চতা এবং নীচের অংশে নীচে না পৌঁছানো পর্যন্ত এক সাথে আপনার বাহুগুলিকে আপনার পাশ থেকে উঠান।

লেগ লোয়ার্স: আপনার নিতম্বের উপর দিয়ে সরাসরি উভয় পা দিয়ে মাটিতে শুয়ে থাকুন। তারা প্রায় মাটিতে স্পর্শ না করা অবধি ধীরে ধীরে নীচে নেমে আসে এবং তারপরে আবার উপরে উঠে যায়।

স্থিরতা বল দিয়ে হাঁটুর বুকের কাছে টাক: আপনার পা এবং গোড়ালিগুলির নীচে স্থায়িত্বের বলটি রাখুন এবং নিজেকে একটি তক্তা অবস্থানে তুলুন। আস্তে আস্তে আপনার বুকে হাঁটু টানুন এবং তারপরে পিছনে ধাক্কা দিন।

কাঠ কাটা: দু'হাত দিয়ে ওজন ধরে রাখা, আপনার বাম পায়ের গোড়ালির দিকে হাত রেখে আপনি বিছানা ছেড়ে যাচ্ছেন। আপনি যেমন দাঁড়ালে, আপনার ধড়টি ডানদিকে ঘোরান, আপনার ডান কাঁধের উপরে উভয় বাহু উত্থাপন করুন। আপনি পুনরাবৃত্তি একটি সেট সংখ্যা সম্পূর্ণ করার পরে, দিকনির্দেশ স্যুইচ করুন।

স্পাইডারম্যান ক্লাইবার্স: তক্তা থেকে শুরু করে, আপনার ডান পাটি আপনার ডান হাতের দিকে এগিয়ে যান। তক্তা ফিরে। আপনার বাম হাতটি আপনার বাম হাতের দিকে এগিয়ে যান। তক্তা ফিরে।

বুলগেরিয়ান স্প্লিট স্কোয়াট: আপনার পিছনের পা সহ একটি পাটি একটি পদক্ষেপ, বেঞ্চ বা বাক্সে উন্নত।

ইনলাইন পুশআপস: কম প্রতিরোধ তৈরি করতে কোনও প্রাচীর, বেঞ্চ বা বাক্সের বিরুদ্ধে পুশআপ করা।

ওয়াই আর্ম উত্থাপন: আপনার পেট স্থিতিশীল বল বা মেঝেতে, একটি "ওয়াই" গঠনের জন্য 30 ডিগ্রি কোণে আপনার বাহুগুলির ওভারহেড বাড়ান

ডিপস: একটি পালঙ্ক, বেঞ্চ, বা চেয়ারে বসে উভয় হাতের তালুতে আপনার পোঁদের উভয় পাশে রাখুন। আপনার পাটি বাইরে বেরোন যাতে আপনার নীচের অংশটি সিটের বাইরে। আপনার কনুই বাঁকুন, 90-ডিগ্রি কোণে নীচে এবং তারপরে ব্যাক আপ টিপুন।

স্থায়িত্ব বল দিয়ে বল পাস: মাটিতে শুয়ে স্থিরত্বের বল ওভারহেড ধরে রাখুন। আপনার হাত এবং পা এক সাথে তুলুন এবং বলটি আপনার পায়ের সাথে বিনিময় করুন। এক্সচেঞ্জকে কম, উত্তোলন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

পার্শ্ব সীমানা: সাইড লঞ্জের অবস্থানে থেকে শুরু করে, জমিটি বন্ধ করে দিন এবং অন্যদিকে একটি পাশের লুঞ্জে land পাশাপাশি থেকে আবারও পুনরাবৃত্তি করুন।

প্রস্তাবিত: